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  • 五谷为养可增寿防病不吃主食减肥最易反弹
    2019-02-19 08:24:37  来源中国妇女报  作者

    近年来不吃或少吃主食一直被不少女性津津乐道甚至奉为减肥宝典其实这种减肥方法不仅有损健康而且体重?#35895;?#26131;飞速反弹早有大量研究表明碳水化合物占食物总能?#24247;?#27604;例过低会缩短寿命2019年最新一期的柳叶刀杂?#31350;?#30331;的一项最大规模的权威研究结果又告诉我们来自全谷杂豆的膳食纤维能帮助人们降低全因死亡率帮助预防多种慢性疾病如果能把每天的膳食纤维摄入量从15克~19克(最低组)提升到35克~39克(最高组)冠心病死亡风险会下降31%型糖尿病风险会下降16%癌症死亡风险下降13%全因死亡风险下降15%换句话说足够的膳食纤维有利健康长寿而这些膳食纤维的主要来源正是我们祖先奉为主食的五谷杂粮

    中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士基于她多年来?#26434;?#20859;食谱的研究一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精米白面她建议在猪年新春之?#35270;?#36865;给自己?#29615;?#20581;康礼物按照中国?#29992;?#33203;食指南的建议每天吃50~150克全谷杂豆

    这两年如果说有什么最热闹的营养话题?#27604;?#23601;是要不要吃主食这个问题了很多人听?#28966;?#30899;水化合物让人胖碳水化合物让人傻吃主食是慢性自杀之类的说法甚至一些微信圈子的文章中还说不吃主食换?#20667;?#30333;质和脂肪不仅会神奇瘦身更能控制血脂治好糖尿病等等

    于是很多人满怀信心地开始减肥新生活了或者自己制定极低碳水化合物的食谱每天鸡蛋肉坚果豆腐要么购买有人推销的各种生酮产品和代?#22836;P?#38134;?#29992;?#23569;花仪式感?#39184;?#24378;可真相和效果?#38477;?#22914;?#25991;أ?/p>

    不吃主食减肥想抄近路却走?#36865;?#36335;

    一位朋友告诉我她原?#31350;?#20581;康饮食和运动方法减?#39135;?#21151;体重已在正常范围里腰腹还有了马甲线但为了追求骨感她在2018年4月底开始在医生指导下实行生酮减肥一个月减了6斤然而她明显感觉到身体比以前松弛了体型还不如从前理想此后她的饮食还是非常节制但明显感觉饿的时候有低血糖症状身体会发抖她的食欲控制也发生了紊乱看见什么都想吃一吃就停不住不吃够就心慌只有吃撑了才觉得安心到了2018年11月也就是她减?#39135;?#21151;后6个月她的体重已反弹了十多斤而且都胖在了腰腹部位

    她意识到自己走?#36865;?#36335;体会到以前的方法才是正途重新开始营养平衡的饮食和运动她的情绪逐渐改善身材也慢慢回到了以前的紧实状态

    其实?#26434;?#25105;们这个自古以来讲究五谷为养的民族不吃面包饼干蛋糕还能忍但成年累月不吃米饭米粥米粉米线不吃面条包子饺子馒头馅饼馄?#20581;?#29006;饼不吃小米玉米大麦燕麦荞麦藜麦甚至不吃土豆红薯山药芋头荸荠藕不吃各种水果这种生活你还能忍多久呢

    但是一旦你停下这种吃法体重就会飞快反弹除非你大量运动加上限制饮食那岂不是又回到传统减肥方法的?#39134;?#20102;关键是饮食如此坚忍体重不仅不下降还要经常反弹脾气变得暴躁情绪变得沮丧幸福感荡然无存而长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位

    所以我经常对减肥者说不要梦想世界上有捷径有些你以为是抄近道的方法其实是让你走得更?#37327;?#30333;白绕了一圈回来还要再花时间养好身体然后用营养平衡的减肥法重新开始

    餐后困倦血糖高不是碳水化合物的错

    也有一些人说?#28304;?#19981;吃主食我觉得脑子清醒多了原来?#36141;?#24635;是困倦不堪现在不困了其实这并不是碳水化合物的错而是过多精白淀粉的错是餐后血糖过高距离糖尿病越来越近的指征

    我建议应吃部分五谷杂粮做主食而且先吃蔬菜和部分肉蛋然后再吃主食?#36141;?#20063;?#23454;?#25955;散?#20581;?#36825;些措施就足以让绝大多数人餐后不再困倦而无须彻底?#31995;?#25152;有主食特别是五谷杂粮

    ?#21494;?#26159;否吃主食的回答是肯定的为了幸福健康和长寿?#27604;且?#21507;的

    研究证明低碳水化合物饮食会缩短你的寿命

    2018年柳叶刀?#39277;?#20849;卫生杂志上的一项大型研究证明碳水化合物占食物总能?#24247;?#27604;例过低可能会增加全因死亡率换句话说就是低碳水饮食会缩短寿命每顿一小碗饭的主食食量正在最合?#23454;?#33539;围当中

    不过还是有很多人问不是?#20992;?#21507;白米饭白馒头白面包会增加糖尿病风险么没错问题的关键在于我们?#38477;?#35201;从什么食物中来获得碳水化合物中国人自古以来的五谷为养?#20445;?#26159;不是白米饭白馒头白面包为养?#24247;比?#19981;是

    刚进入2019年柳叶刀杂志就刊登了一篇最新?#20302;?#32508;述和汇总研究用极为权威的数据告诉我们来自全谷杂豆的膳食纤维能帮助人们降低全因死亡率帮助预防多种慢性疾病换句话说足够的膳食纤维有利健康长寿而这些膳食纤维的主要来源正是我们的祖先奉为主食的五谷杂粮

    这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究受访者总数接近1.35亿人以及各国的58项食物膳食纤维与健康的临床试验总受试者多达4635名可以说是至今以来规模最大内容最全面的研究?#27835;?/p>

    结果证实如果能把每天的膳食纤维摄入量从15克~19克(最低组)提升到35克~39克(最高组)冠心病死亡风险会下降31%2型糖尿病风险会下降16%癌症死亡风险下降13%全因死亡风险下降15%

    其实这个研究结果并非新鲜因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总?#27835;?#35777;实增加全谷杂豆可以降低全因死亡风险降低糖尿病和心脑血管病等慢性疾病风险

    比如2016年发表于英国医学杂志?#39134;?#30340;一项研究就汇总了45项相关研究证明和不吃全谷杂粮食物的人相比只要每天吃90克全谷杂粮食物(两片全麦面包和一碗早餐燕麦片)就能?#30740;?#33041;血管病整体危险降低22%冠心病的风险降低19%中风的危险降低12%如果每天能摄入210克~225克全谷杂粮全因死亡率会降低17%糖尿病死亡风险降低51%癌症危险降低15%呼吸?#20302;?#30142;病死亡风险降低22%感染性疾病降低26%

    研究者认为如果是摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类那么碳水化合物供能比略高的饮食方式不仅无害健康反而具有重要的健?#23548;?#20540;如果把碳水化合物视为敌人就意味着把来自谷物和杂豆的膳食纤维拒之门外反而不利于健康长寿

    换句话说碳水化合物的质量比数量更加重要全谷杂豆的碳水化合物不能和精白淀粉精制糖混为一谈这个论断其实早在4年前就有大批学者提出来了也被流行病学研究所证实了

    每天吃50克~150克全谷杂豆防病又长寿

    我一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面因为我研究营养食谱多年深知如果没有足够的全谷杂豆仅仅靠蔬菜水果一天的膳食纤维根本?#29615;?#20945;够数

    比如说燕麦和大麦是可溶性膳食纤维-葡聚糖的好来源而红小豆绿豆芸豆等淀粉豆类别看煮出来面面?#25104;车模?#20854;实特别富含不溶性膳食纤维

    我也力图用营养食谱来证明每天吃至少90克全谷杂豆并不难很多人?#24535;?#20840;谷杂粮的理由是它们不好煮坚?#37319;?#32963;?#20445;?#20294;在烹调电器十分发达的时代只需把质地紧密的豆子放在冰箱里泡一天再加上一个电压力锅就能轻松搞定各种杂粮

    不过我相信对防病和长寿起到决定作用的不仅仅是全谷杂豆中的膳食纤维以及其中的?#32982;?#30899;水化合物还在于其中伴随存在的各种营养保健成分吃全谷杂豆和吃同样碳水化合物含?#24247;?#22823;米白面相比能得到?#21103;?#21040;十?#21103;?#30340;维生素B1维生素B2叶酸钾镁铁等营养成分以及多种植物化学物

    柳叶刀发表的这项最新研究也证明全谷杂豆的防病和长寿作用和血糖指数值的关系并不那么大换句话说如果没有糖尿病完全可以放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口即便被煮软即便打成糊糊好消化了大部分健康?#20040;?#20173;然在只要吃到足够的全谷杂豆就会有所裨益

    在猪年新春之际建议你送给自己?#29615;?#20581;康礼物按照中国?#29992;?#33203;食指南的建议每天吃50克~150克全谷杂豆如果你还没有养成这个好习惯不妨以不加糖的八宝粥作为起点赶紧吃起来吧(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士 范志红)


    [责任编辑]?#21644;?#33673;莎
    [原标题]:五谷为养可增寿防病不吃主食减肥最易反弹
    [原地址]:http://www.xinhuanet.com/health/2019-02/18/c_1124127730.htm

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